Zjadamy posiłek i często myślimy, że na tym nasza rola się kończy.
Widelec odłożony, talerz pusty, sprawa załatwiona.
Tymczasem dla organizmu to dopiero początek pracy.
Bo jedzenie, które trafia do przewodu pokarmowego, nie może być wykorzystane w takiej postaci, w jakiej je połykamy. Jajecznica, mięso, sałatka, chleb, kasza, owoce, masło, oliwa czy kawałek ciasta muszą zostać rozłożone na mniejsze cząsteczki.
Dopiero wtedy organizm może je wchłonąć i wykorzystać.
Białka trzeba rozłożyć do aminokwasów.
Węglowodany do cukrów prostych.
Tłuszcze do kwasów tłuszczowych, monoglicerydów i innych mniejszych składników.
Brzmi naukowo? Trochę tak. Ale w praktyce chodzi o bardzo prostą rzecz:
układ pokarmowy musi zamienić jedzenie z talerza na materiał, z którego ciało może korzystać.
I właśnie tym jest trawienie oraz wchłanianie.
Trawienie zaczyna się w jamie ustnej
Pierwszy etap trawienia zaczyna się już w ustach.
Pokarm jest rozdrabniany przez zęby, mieszany ze śliną i formowany w kęs, który można połknąć. To nie jest tylko techniczny etap. Im lepiej pokarm zostanie rozdrobniony, tym większą ma powierzchnię kontaktu z enzymami trawiennymi.
Mówiąc po ludzku: dobrze pogryzione jedzenie daje enzymom łatwiejszy dostęp.
Ślina składa się głównie z wody, ale zawiera też składniki mineralne, mucynę i enzymy. Mucyna sprawia, że pokarm staje się bardziej śliski i łatwiejszy do połknięcia.
W ślinie znajduje się m.in. amylaza ślinowa, która zaczyna trawienie skrobi i glikogenu, czyli węglowodanów złożonych. To dlatego trawienie węglowodanów zaczyna się wcześniej, niż wiele osób myśli.
W ślinie występuje też lipaza językowa, czyli enzym związany z trawieniem tłuszczów, ale u dorosłych jej znaczenie jest raczej niewielkie. Większą rolę odgrywa u niemowląt.
I już tutaj mamy pierwszy praktyczny wniosek: jedzenie w pośpiechu, bez gryzienia, z telefonem w ręce i głową w pięciu sprawach naraz, nie jest dla trawienia najlepszym prezentem.
Organizm lubi, kiedy pierwszy etap nie jest potraktowany jak formalność.
Żołądek – kwaśne środowisko i trawienie białek
Po połknięciu kęs trafia przez przełyk do żołądka.
W żołądku pokarm jest mieszany z sokiem żołądkowym i stopniowo rozcierany na papkę pokarmową. Sok żołądkowy ma kwaśne pH i zawiera m.in. kwas solny, enzymy oraz czynnik wewnętrzny Castle’a, potrzebny do prawidłowego wchłaniania witaminy B12.
Kwas solny pełni kilka ważnych funkcji.
Po pierwsze, pomaga denaturować białka, czyli zmieniać ich strukturę. Dzięki temu łańcuchy białkowe stają się bardziej dostępne dla enzymów trawiennych.
Po drugie, aktywuje pepsynę — enzym rozkładający białka.
Po trzecie, działa ochronnie, bo kwaśne środowisko utrudnia przeżycie części drobnoustrojów.
Pepsyna powstaje z nieaktywnej formy, czyli pepsynogenu. To ma sens, bo organizm nie chce, żeby enzymy trawiły tkanki tam, gdzie nie powinny. Enzymy często są więc wydzielane jako „uśpione” formy i aktywowane dopiero w odpowiednim miejscu.
Pepsyna nie rozkłada białka od razu do pojedynczych aminokwasów. Raczej tnie długie łańcuchy białkowe na krótsze fragmenty.
Można powiedzieć, że żołądek robi pierwsze poważne cięcie.
Czy tłuszcz też trawi się w żołądku?
Tak, częściowo.
W żołądku działa lipaza żołądkowa, a wcześniej wspomniana lipaza językowa może również rozpocząć trawienie tłuszczów. U dorosłych największa część trawienia tłuszczów i tak odbywa się później, głównie w jelicie cienkim z udziałem żółci i enzymów trzustkowych.
Ale żołądek nie jest tylko „stacją dla białka”.
Miesza pokarm, rozprasza tłuszcze na drobniejsze kropelki i stopniowo przesuwa treść dalej, do dwunastnicy.
Warto też pamiętać, że tłustsze i bardziej obfite posiłki zwykle dłużej opuszczają żołądek. To może dawać większą sytość, ale u niektórych osób również uczucie ciężkości.
Tu jak zwykle działa zasada: sytość tak, cegła w żołądku niekoniecznie.
Dwunastnica – ważny punkt dowodzenia
Z żołądka treść pokarmowa trafia małymi porcjami do dwunastnicy.
I tu zaczyna się bardzo ważny etap.
Do dwunastnicy trafia sok trzustkowy i żółć. To właśnie tutaj trawienie nabiera tempa, bo pojawiają się enzymy zdolne do rozkładania właściwie wszystkich głównych składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dwunastnica reaguje na to, co dostaje z żołądka.
Jeśli treść jest kwaśna, wydzielana jest sekretyna. Pobudza ona trzustkę do wydzielania soku bogatego w wodorowęglany, które pomagają zobojętnić kwaśną treść żołądkową.
Jeśli w dwunastnicy pojawiają się tłuszcze i częściowo strawione białka, wydzielana jest cholecystokinina. Pobudza ona m.in. trzustkę do wydzielania enzymów oraz pęcherzyk żółciowy do uwolnienia żółci.
Czyli organizm nie działa „na oślep”. On sprawdza, co przyszło, i dobiera odpowiednią odpowiedź.
Sok trzustkowy – enzymy do zadań specjalnych
Trzustka wydziela sok trzustkowy, który trafia do dwunastnicy.
Jest on lekko zasadowy, co pomaga neutralizować kwaśną treść z żołądka. Zawiera też enzymy potrzebne do trawienia białek, tłuszczów, węglowodanów i kwasów nukleinowych.
Do enzymów trzustkowych trawiących białka należą m.in.:
- trypsyna,
- chymotrypsyna,
- elastaza,
- karboksypeptydaza.
Wiele z nich jest wydzielanych jako nieaktywne zymogeny. To taka bezpieczna forma enzymu, która dopiero w jelicie zostaje aktywowana.
To bardzo mądre zabezpieczenie. Trzustka produkuje enzymy trawiące białka, więc gdyby działały zbyt wcześnie, mogłyby uszkadzać samą trzustkę. A tego organizm zdecydowanie nie chce.
Trypsyna aktywuje kolejne enzymy, więc można powiedzieć, że uruchamia całą enzymatyczną ekipę do pracy.
Trawienie białek – od mięsa i jajek do aminokwasów
Białka z jedzenia muszą zostać rozłożone do aminokwasów.
Proces zaczyna się w żołądku, gdzie działa pepsyna. Potem w jelicie cienkim do pracy wchodzą enzymy trzustkowe, które tną białka na krótsze peptydy. Na końcu enzymy jelitowe rozkładają te peptydy do aminokwasów lub bardzo krótkich fragmentów.
Dopiero wtedy mogą zostać wchłonięte.
Aminokwasy trafiają głównie do krwi, a następnie żyłą wrotną do wątroby. Wątroba część z nich wychwytuje i przetwarza, a część trafia dalej do innych tkanek, m.in. do mięśni.
To ważne szczególnie przy redukcji masy ciała, aktywności fizycznej i po 40. roku życia, kiedy chcemy chronić masę mięśniową.
Bo białko z talerza nie buduje mięśni magicznie. Najpierw trzeba je strawić, wchłonąć i dostarczyć tam, gdzie organizm go potrzebuje.
Trawienie węglowodanów – od skrobi do cukrów prostych
Węglowodany złożone, takie jak skrobia, zaczynają być trawione już w jamie ustnej dzięki amylazie ślinowej.
Później, w jelicie cienkim, ważną rolę odgrywa amylaza trzustkowa. Rozkłada skrobię i glikogen do mniejszych cząsteczek, m.in. maltozy, maltotriozy i izomaltozy.
Na końcu do pracy wchodzą enzymy jelitowe, czyli disacharydazy:
- laktaza rozkłada laktozę,
- sacharaza rozkłada sacharozę,
- maltaza rozkłada maltozę.
Efektem końcowym są cukry proste, m.in. glukoza, fruktoza i galaktoza.
I dopiero takie cząsteczki mogą być wchłaniane.
Glukoza i galaktoza są wchłaniane m.in. z udziałem transportu zależnego od sodu. Fruktoza wchłania się inną drogą — przez transport ułatwiony.
Nie trzeba znać nazw transporterów, żeby zrozumieć sens: organizm ma kilka różnych „bramek”, przez które przenosi cukry z jelita do krwi.
Po wchłonięciu cukry trafiają do krwi i dalej do wątroby. Glukoza może zostać wykorzystana jako energia, zmagazynowana jako glikogen albo — przy nadmiarze energii — uczestniczyć w procesach prowadzących do magazynowania zapasów.
Trawienie tłuszczów – tu potrzebna jest żółć
Tłuszcze są trudniejsze w obsłudze, bo słabo rozpuszczają się w wodzie.
A przewód pokarmowy to środowisko wodne.
Dlatego tłuszcze muszą zostać odpowiednio rozproszone. Tu bardzo ważna jest żółć produkowana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym.
Żółć nie jest enzymem. Ona nie tnie tłuszczu tak, jak nożyczki tną papier. Jej zadaniem jest ułatwienie tworzenia emulsji, czyli rozproszenie dużych kropli tłuszczu na mniejsze.
Dzięki temu enzymy, zwłaszcza lipaza trzustkowa, mają lepszy dostęp do tłuszczu.
Lipaza trzustkowa rozkłada triacyloglicerole do monoglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych. W procesie uczestniczą też inne enzymy, np. esteraza cholesterolowa i fosfolipaza.
Bez żółci trawienie i wchłanianie tłuszczów byłoby dużo trudniejsze.
To dlatego osoby z problemami z pęcherzykiem żółciowym, odpływem żółci albo po jego usunięciu mogą gorzej tolerować bardzo tłuste posiłki.
Micele – małe paczki dla tłuszczu
Po rozbiciu i częściowym strawieniu tłuszcze muszą jeszcze zostać dostarczone do komórek jelita.
Tu pojawia się pojęcie miceli.
Micele to takie drobne struktury tworzone z udziałem kwasów żółciowych, które pomagają „przetransportować” produkty trawienia tłuszczów w wodnym środowisku jelita.
Można je sobie wyobrazić jak małe paczki transportowe dla tłuszczu.
Dzięki nim produkty lipolizy mogą dotrzeć do enterocytów, czyli komórek jelita cienkiego, i zostać wchłonięte.
To jest bardzo sprytny mechanizm, bo organizm musi poradzić sobie z czymś, co naturalnie nie chce mieszać się z wodą.
Tłuszcz w zupie też lubi pływać osobno. Jelito ma na to swoje sposoby.
Chylomikrony – jak tłuszcz trafia dalej?
Po wchłonięciu do enterocytów część tłuszczów jest ponownie składana w większe cząsteczki.
Z kwasów tłuszczowych i monoglicerydów powstają znowu triglicerydy. Dołączane są też fosfolipidy, cholesterol i specjalne białka. Tak tworzą się chylomikrony.
Chylomikrony to duże cząsteczki transportujące tłuszcze.
I tu jest ciekawostka: większość tłuszczów pokarmowych nie trafia od razu bezpośrednio do krwi przez żyłę wrotną, tak jak glukoza czy aminokwasy.
Chylomikrony najpierw przechodzą do naczyń chłonnych, czyli do chłonki. Dopiero później trafiają do krwiobiegu.
Czyli tłuszcze mają trochę inną trasę niż cukry i aminokwasy.
Trochę jak VIP-y na lotnisku — nie idą głównym wejściem, tylko specjalnym korytarzem.
Co dzieje się z glukozą po wchłonięciu?
Glukoza po wchłonięciu trafia do krwi i przez żyłę wrotną dociera do wątroby.
Wątroba może zatrzymać część glukozy i zmagazynować ją w postaci glikogenu. Glikogen to forma zapasowa glukozy, z której organizm może korzystać później.
Część glukozy trafia dalej do innych tkanek i narządów.
Niektóre tkanki pobierają glukozę bardzo sprawnie. Inne, jak mięśnie szkieletowe i tkanka tłuszczowa, w dużym stopniu korzystają z pomocy insuliny.
Insulina ułatwia transport glukozy do komórek i pomaga obniżać poziom glukozy we krwi po posiłku.
Dlatego sposób trawienia i wchłaniania węglowodanów ma znaczenie dla glikemii, energii po posiłku, sytości i zdrowia metabolicznego.
Co dzieje się z aminokwasami?
Aminokwasy po wchłonięciu trafiają głównie do krwi i dalej do wątroby.
Wątroba część z nich wykorzystuje, przetwarza albo zatrzymuje. Reszta trafia dalej do tkanek, m.in. do mięśni.
Ciekawe jest to, że aminokwasy rozgałęzione, takie jak leucyna, izoleucyna i walina, w mniejszym stopniu są wychwytywane przez wątrobę i chętniej trafiają do mięśni.
To jeden z powodów, dla których pełnowartościowe białko i odpowiednia ilość białka w posiłku są tak ważne przy dbaniu o mięśnie.
Zwłaszcza po 40. roku życia, gdy organizm potrzebuje trochę mocniejszego bodźca do utrzymania masy mięśniowej.
Co dzieje się z tłuszczami?
Tłuszcze pokarmowe po wchłonięciu są pakowane w chylomikrony i transportowane chłonką do krwi.
Potem mogą trafiać do różnych tkanek, gdzie enzymy rozkładają triglicerydy i uwalniają kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystane jako energia albo zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
Dużą rolę w gospodarce tłuszczami odgrywa wątroba. To tam zachodzi wiele procesów związanych z metabolizmem lipidów, cholesterolu, kwasów żółciowych, lipoprotein i ketogenezą.
To dlatego nie warto patrzeć na tłuszcz w diecie wyłącznie przez pryzmat kalorii.
Tłuszcz trzeba strawić, wchłonąć, przetransportować i odpowiednio wykorzystać. A organizm ma do tego cały rozbudowany system.
Dlaczego błonnik nie jest trawiony tak jak inne składniki?
Nie wszystkie składniki pokarmowe są trawione przez nasze enzymy.
Część polisacharydów roślinnych i ligniny nie ulega strawieniu w jelicie cienkim. To właśnie one tworzą znaczną część włókna pokarmowego, czyli błonnika.
Błonnik nie jest klasycznym źródłem energii tak jak glukoza czy tłuszcz, ale ma ogromne znaczenie dla przewodu pokarmowego.
Może zwiększać objętość treści jelitowej, wspierać perystaltykę, wpływać na sytość i być pożywką dla bakterii jelitowych.
W jelicie grubym mikrobiota może fermentować część błonnika, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli SCFA. To związki ważne dla zdrowia jelit.
Dlatego warzywa, nasiona, orzechy, kiszonki i inne produkty zawierające błonnik mają znaczenie również w diecie low carb — oczywiście z doborem ilości węglowodanów do celu.
Dlaczego warto rozumieć trawienie i wchłanianie?
Bo wtedy łatwiej przestać patrzeć na jedzenie wyłącznie jak na kalorie.
Kalorie mają znaczenie, ale jedzenie to nie tylko liczby.
To także:
- sytość,
- tempo opróżniania żołądka,
- praca enzymów,
- reakcja glikemiczna,
- wchłanianie składników,
- praca wątroby,
- wydzielanie żółci,
- praca trzustki,
- mikrobiota jelitowa,
- tolerancja posiłku,
- energia po jedzeniu.
Dwa posiłki mogą mieć podobną kaloryczność, ale zupełnie inaczej działać na sytość, apetyt, glukozę i samopoczucie.
Dlatego kompozycja posiłku ma znaczenie.
Białko, tłuszcz, błonnik i stopień przetworzenia produktu potrafią zmienić bardzo dużo.
Co z tego wynika w praktyce?
Po pierwsze: jedz spokojniej i gryź dokładniej. Trawienie zaczyna się w ustach, a nie dopiero wtedy, gdy żołądek zaczyna się odzywać.
Po drugie: dbaj o białko. Organizm musi rozłożyć je do aminokwasów, a potem wykorzystać do odbudowy, regeneracji, enzymów, hormonów i mięśni.
Po trzecie: nie bój się tłuszczu, ale pamiętaj, że jego trawienie wymaga żółci i dobrej współpracy przewodu pokarmowego.
Po czwarte: dobieraj węglowodany do siebie. Inaczej działa porcja słodyczy, inaczej warzywa, inaczej owoce, a inaczej skrobia zjedzona w posiłku z białkiem i tłuszczem.
Po piąte: nie lekceważ jelit. To nie tylko „rura do trawienia”, ale miejsce wchłaniania, kontaktu z mikrobiotą i bardzo ważny element zdrowia metabolicznego.
Po szóste: obserwuj objawy. Jeśli po jedzeniu często pojawia się ból, biegunka, tłuszczowe stolce, silne wzdęcia, refluks, nietolerancja tłustych posiłków albo nagła utrata masy ciała, warto skonsultować się z lekarzem.
Keto i low carb a trawienie
W diecie keto i low carb temat trawienia jest szczególnie ważny, bo często zmienia się proporcja składników: mniej węglowodanów, więcej tłuszczu i zwykle więcej białka.
Dla wielu osób daje to lepszą sytość, mniejszą ochotę na podjadanie i stabilniejszą energię.
Ale układ pokarmowy też musi się dostosować.
Jeśli ktoś nagle zaczyna jeść bardzo tłusto, może poczuć ciężkość, nudności albo problemy jelitowe. To nie zawsze oznacza, że „keto jest złe”. Czasem oznacza, że zmiana była zbyt gwałtowna albo posiłki są źle skomponowane.
Warto pamiętać:
- nie trzeba dolewać tłuszczu na siłę,
- białko powinno być solidną podstawą,
- warzywa niskowęglowodanowe nadal są ważne,
- przy problemach z trawieniem tłuszczów warto zachować ostrożność,
- nawodnienie i elektrolity mają znaczenie,
- organizm lubi stopniowe zmiany bardziej niż rewolucje.
Dieta ma wspierać ciało, a nie sprawdzać, ile ciało wytrzyma.
Podsumowanie
Trawienie i wchłanianie to proces, dzięki któremu organizm zamienia jedzenie z talerza na składniki możliwe do wykorzystania.
W jamie ustnej pokarm jest rozdrabniany i mieszany ze śliną. W żołądku działa kwaśne środowisko, które pomaga w trawieniu białek. W dwunastnicy i jelicie cienkim do pracy wchodzą sok trzustkowy, żółć i enzymy jelitowe. Tam białka, tłuszcze i węglowodany są rozkładane do mniejszych cząsteczek i wchłaniane.
Cukry proste i aminokwasy trafiają głównie do krwi i dalej do wątroby.
Tłuszcze po wchłonięciu są pakowane w chylomikrony i najpierw trafiają do układu limfatycznego, czyli chłonki, a dopiero później do krwiobiegu.
To wszystko dzieje się po każdym posiłku.
Dlatego warto jeść nie tylko „pod kalorie”, ale też pod jakość, sytość, trawienie i realne potrzeby organizmu.
Bo jedzenie nie kończy się na talerzu.
Dla organizmu wtedy dopiero zaczyna się najciekawsza część pracy.