Stres, emocje i błędne koło diet
W teorii odchudzanie wydaje się proste.
Trzeba jeść mniej, ruszać się więcej, trzymać dietę i cierpliwie czekać na efekty.
Tylko że gdyby to naprawdę było takie proste, większość osób nie zaczynałaby odchudzania po raz dziesiąty, piętnasty albo dwudziesty.
Bo problem bardzo często nie leży wyłącznie w tym, że ktoś „nie wie, co jeść”.
Wiele osób doskonale wie, że słodycze, podjadanie, duże porcje, wieczorne jedzenie i ciągłe zaczynanie od poniedziałku nie pomagają. A jednak mimo tej wiedzy wracają do starych schematów.
I tu właśnie zaczyna się psychologia odchudzania.
Bo nadmierna masa ciała to nie zawsze tylko kwestia kalorii. Bardzo często za jedzeniem stoją emocje, stres, lęk, niska wiara we własne możliwości, zmęczenie, presja otoczenia i wieloletnie nawyki.
A z nawykami nie wygrywa się samą rozpiską diety.
Dlaczego sama dieta często nie wystarcza?
Dieta może być dobra na papierze.
Może mieć odpowiednią kaloryczność, właściwą ilość białka, sensowny rozkład posiłków i nawet całkiem smaczne przepisy.
Ale jeśli człowiek je głównie pod wpływem stresu, samotności, napięcia, nudy albo zmęczenia, to sama dieta może nie rozwiązać problemu.
Bo dieta odpowiada na pytanie:
co jeść?
A nie zawsze odpowiada na pytanie:
dlaczego jem, mimo że nie jestem głodna?
I to jest ogromna różnica.
Można mieć najlepszy jadłospis, ale jeśli po ciężkim dniu jedzenie jest jedynym sposobem na ulgę, to wieczorem często wygrywa nie plan, tylko emocje.
Nie dlatego, że człowiek jest słaby.
Dlatego, że mechanizm radzenia sobie jest silniejszy niż kartka z rozpiską.
Samokontrola nie jest z gumy
Bardzo często mówi się o silnej woli.
„Musisz mieć silną wolę.”
„Po prostu się pilnuj.”
„Nie kupuj słodyczy.”
„Zaciśnij zęby.”
Brzmi prosto, tylko życie nie jest takie eleganckie.
Samokontrola działa gorzej, kiedy jesteśmy zmęczone, zestresowane, niewyspane, głodne, przeciążone obowiązkami albo emocjonalnie wyczerpane.
Dlatego wiele osób w ciągu dnia trzyma się planu, a wieczorem puszczają hamulce.
Rano jest kawa i postanowienie.
W południe jeszcze jakoś idzie.
Po południu zaczyna się zmęczenie.
Wieczorem przychodzi lodówka, kanapa i myśl: „należy mi się”.
I wtedy nie wygrywa wiedza. Wygrywa potrzeba ulgi.
To dlatego odchudzanie nie powinno opierać się wyłącznie na zaciskaniu zębów. Trzeba stworzyć taki system, który nie wymaga heroizmu każdego dnia.
Bo heroizm jest dobry w filmach. W kuchni lepiej sprawdza się plan.
Jedzenie pod wpływem bodźców zewnętrznych
Czasem sygnałem do jedzenia nie jest głód, tylko to, co widzimy, czujemy albo robimy.
Zapach świeżego pieczywa.
Widok ciasta na stole.
Reklama jedzenia.
Film i paczka przekąsek.
Czytanie książki i miska orzeszków.
Gotowanie dla rodziny i podjadanie przy okazji.
Jedzenie może wtedy dziać się trochę automatycznie.
Człowiek ogląda serial, ręka sięga do miski, a po chwili okazuje się, że zniknęło pół opakowania. Nie dlatego, że organizm potrzebował energii. Raczej dlatego, że uwaga była gdzie indziej.
To jest bardzo częsty problem.
Kiedy jemy bez uważności, łatwiej stracić kontakt z sytością. Jedzenie staje się dodatkiem do innej czynności, a nie świadomym posiłkiem.
Dlatego jedną z prostych, ale mocnych zmian jest jedzenie bez rozpraszaczy.
Nie zawsze i nie idealnie. Ale przynajmniej przy głównych posiłkach warto zobaczyć, co się je, ile się je i kiedy pojawia się sytość.
Bo organizm wysyła sygnały. Tylko czasem telewizor krzyczy głośniej.
Punktowy i przedziałowy styl jedzenia
W psychologii żywienia można spotkać rozróżnienie na różne style jedzenia.
Punktowy styl jedzenia oznacza, że osoba ma dość wąską grupę ulubionych produktów i posiłków. Trzyma się określonych zasad, rzadziej eksperymentuje i łatwiej funkcjonuje w ustalonych ramach.
Taki styl może pomagać, jeśli zasady są rozsądne. Ale może też prowadzić do sztywności, jeśli człowiek boi się wyjść poza kilka bezpiecznych produktów.
Przedziałowy styl jedzenia jest bardziej chaotyczny. Osoba nie planuje posiłków, je to, na co ma ochotę w danym momencie, często podjada i trudniej jej trzymać się stałych zasad.
I tu zaczyna się problem, bo brak planu bardzo często oznacza jedzenie pod wpływem impulsu.
A impuls rzadko mówi: „zrób sobie spokojnie jajka, warzywa i coś sycącego”.
Impuls częściej mówi: „zjedz cokolwiek, szybko, najlepiej coś łatwego, słodkiego albo chrupiącego”.
Dlatego dla wielu osób kluczowe nie jest wymyślanie idealnej diety, tylko zmniejszenie chaosu.
Stałe posiłki, proste zakupy, kilka sprawdzonych dań, awaryjne produkty w lodówce — to może zrobić więcej niż kolejna dieta cud.
Stres — jeden z największych sabotażystów
Stres sam w sobie nie musi prowadzić do tycia. Problemem jest to, jak na niego reagujemy.
Dla części osób stres odbiera apetyt. Ale dla wielu innych jedzenie staje się sposobem na rozładowanie napięcia.
Po ciężkim dniu pojawia się potrzeba ulgi.
Po kłótni — potrzeba pocieszenia.
Po przeciążeniu — potrzeba nagrody.
Po samotnym wieczorze — potrzeba wypełnienia pustki.
Jedzenie działa szybko. Daje smak, zajęcie, przyjemność, chwilowy spokój. Dlatego mózg chętnie zapamiętuje ten mechanizm.
Stres — jedzenie — ulga.
Jeśli ten schemat powtarza się często, jedzenie zaczyna być automatycznym sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami.
I tu trzeba powiedzieć uczciwie: nie wystarczy wtedy powiedzieć sobie „nie będę podjadać”.
Trzeba znaleźć inne sposoby regulowania napięcia.
Może to być spacer, rozmowa, kąpiel, sen, zapisanie myśli, spokojny ruch, modlitwa, oddech, wyjście z domu, przerwa od telefonu, terapia, albo po prostu wcześniejsze położenie się spać.
Brzmi mniej efektownie niż spalacz tłuszczu, ale działa dużo głębiej.
Lęk, samoocena i jedzenie
Jedzenie może być też reakcją na lęk.
Nie zawsze chodzi o lęk przed konkretnym zagrożeniem. Czasem chodzi o lęk związany z samooceną: „nie dam rady”, „znowu zawalę”, „źle wyglądam”, „inni mnie ocenią”, „nie jestem wystarczająca”.
Taki lęk potrafi bardzo mocno nasilać jedzenie emocjonalne.
Człowiek czuje napięcie, a jedzenie daje chwilowe ukojenie. Tylko że potem często dochodzi poczucie winy, wstyd i jeszcze gorsze myślenie o sobie.
I błędne koło się zamyka.
Im gorsze samopoczucie, tym większa potrzeba ulgi.
Im więcej jedzenia dla ulgi, tym większe poczucie winy.
Im większe poczucie winy, tym trudniej wrócić do spokojnego działania.
Dlatego odchudzanie oparte na wstydzie jest słabą strategią.
Wstyd może dać krótkotrwały zryw, ale rzadko daje spokojną, długoterminową zmianę.
Tłumienie emocji a jedzenie
Nie każdy potrafi dobrze rozpoznawać i wyrażać emocje.
Czasem człowiek przez lata uczy się, że nie wolno się złościć, nie wolno narzekać, nie wolno płakać, trzeba być dzielną, ogarniętą, miłą i „nie robić problemu”.
Tylko emocje nie znikają dlatego, że ich nie nazwiemy.
One często szukają ujścia.
U jednej osoby będzie to wybuch złości.
U innej płacz.
U jeszcze innej zakupy.
A u wielu osób — jedzenie.
Jeśli ktoś nie ma kontaktu ze swoimi emocjami, może mylić napięcie, smutek, złość, lęk albo zmęczenie z głodem.
Wtedy pojawia się myśl: „coś bym zjadła”.
Ale pod spodem może być: „jest mi ciężko”, „mam dość”, „czuję się nieważna”, „potrzebuję odpoczynku”, „potrzebuję wsparcia”.
Jedzenie nie jest wtedy prawdziwą odpowiedzią na prawdziwą potrzebę.
Jest tylko najłatwiej dostępną protezą.
Dlaczego „od jutra dieta” tak często kończy się porażką?
Bardzo wiele osób działa w schemacie wszystko albo nic.
Albo dieta idealna, albo hulaj dusza.
Albo zero słodyczy, albo całe opakowanie.
Albo 100% planu, albo „dzień stracony”.
Albo jestem grzeczna, albo zawaliłam.
To bardzo męczący sposób myślenia.
Bo życie nie jest idealne. Będą urodziny, stres, podróże, gorsze dni, brak czasu, zmęczenie i zwykła ludzka ochota na coś innego.
Jeśli jeden błąd traktujemy jak katastrofę, to łatwo przejść od jednego ciastka do całego wieczoru jedzenia.
Zdrowsze podejście brzmi:
Zjadłam coś poza planem? Trudno. Wracam do następnego normalnego posiłku.
Nie jutro.
Nie od poniedziałku.
Nie po „ostatniej uczcie”.
Od następnego posiłku.
To jest jedna z najważniejszych umiejętności w redukcji masy ciała.
Nie perfekcja. Powrót.
Dlaczego motywacja z zewnątrz nie wystarcza?
Czasem impuls do odchudzania przychodzi z zewnątrz.
Lekarz mówi, że trzeba schudnąć.
Rodzina komentuje.
Znajomi coś sugerują.
Ubrania przestają pasować.
Ktoś robi nieprzyjemną uwagę.
Wyniki badań zaczynają niepokoić.
Taki impuls może pomóc zacząć. Ale rzadko wystarcza na długo.
Bo jeśli odchudzanie jest tylko odpowiedzią na cudze oczekiwania, to szybko pojawia się bunt, zmęczenie albo poczucie krzywdy.
Długoterminowa zmiana potrzebuje motywacji wewnętrznej.
Nie tylko: „muszę schudnąć, bo ktoś mi powiedział”.
Ale raczej:
Chcę mieć więcej energii.
Chcę lepiej się czuć.
Chcę wejść po schodach bez zadyszki.
Chcę poprawić wyniki.
Chcę zadbać o siebie.
Chcę być sprawniejsza za 10 lat.
Chcę odzyskać wpływ na swoje zdrowie.
To jest dużo mocniejsze niż odchudzanie ze wstydu.
Nierealne cele zabijają zmianę
Jedną z głównych przyczyn porażek są nierealne cele.
Ktoś chce schudnąć bardzo szybko. Najlepiej kilkanaście kilogramów w miesiąc. Do tego bez gorszych dni, bez zatrzymań, bez zmęczenia i bez życia po drodze.
A potem przychodzi rzeczywistość.
Waga spada wolniej.
Pojawia się zastój.
Ciało zatrzymuje wodę.
Przychodzi stres.
Plan nie zawsze się udaje.
Efekty nie wyglądają jak w reklamie.
I wtedy pojawia się rozczarowanie: „to nie działa”.
A może działa, tylko nie tak szybko, jak obiecywał internet?
Redukcja masy ciała, szczególnie po latach nadwagi lub otyłości, wymaga czasu. Ciało nie jest paczką do przeadresowania. To żywy organizm, z historią, hormonami, emocjami, snem, stresem, mięśniami i nawykami.
Dlatego lepszy jest cel realny niż spektakularny.
Bo spektakularny cel często pięknie wygląda w głowie, ale źle znosi poniedziałek rano.
Brak kontroli łaknienia — czy to naprawdę głód?
Wiele osób mówi: „nie umiem opanować głodu”.
Ale często to, co odczuwamy jako głód, wcale nie jest głodem fizjologicznym.
Może być napięciem.
Może być stresem.
Może być lękiem.
Może być nudą.
Może być potrzebą nagrody.
Może być zmęczeniem.
Może być nawykiem.
Szczególnie wieczorem.
Po całym dniu człowiek siada i nagle zaczyna się: coś bym zjadła. Potem jeszcze coś. Potem może coś słodkiego. Potem już trudno przestać.
Wieczorne podjadanie bardzo często jest nagrodą za ciężki dzień, sposobem na nudę albo próbą odzyskania choć małego kawałka przyjemności.
I tu nie pomoże samo hasło: „nie jedz po 18”.
Trzeba zapytać:
Co mi daje to jedzenie wieczorem?
Czego mi brakuje w ciągu dnia?
Czy jem wystarczająco sycąco?
Czy mam czas dla siebie?
Czy jestem niewyspana?
Czy nie próbuję odpoczywać jedzeniem?
Bo czasem problemem nie jest lodówka. Problemem jest życie ustawione tak, że lodówka staje się jedyną przerwą.
Lęk przed zmianą — cichy hamulec
To może brzmieć dziwnie, ale człowiek może jednocześnie chcieć schudnąć i bać się zmiany.
Zmiana masy ciała to nie tylko inny rozmiar ubrań.
To często inny styl życia, inne granice, inne wybory przy stole, inne relacje, większa asertywność, więcej uwagi poświęconej sobie.
A to może budzić lęk.
Szczególnie u kobiet, które przez lata były przyzwyczajone, że najpierw są potrzeby wszystkich innych: dzieci, domu, rodziny, pracy, a dopiero na końcu one same.
Kiedy taka kobieta zaczyna dbać o siebie, może pojawić się poczucie winy.
„Czy ja nie przesadzam?”
„Czy mogę poświęcić sobie tyle czasu?”
„Co powiedzą inni?”
„Jak odmówię ciasta u cioci, to będzie przykro.”
„Jak zacznę ćwiczyć, to zaniedbam dom.”
„Jak schudnę, to ludzie zaczną komentować.”
Zmiana, nawet dobra, potrafi poruszyć cały system przyzwyczajeń.
Dlatego czasem ciało i głowa ciągną w różne strony. Jedna część chce zmiany, druga boi się konsekwencji.
I to też trzeba zobaczyć.
Poczucie własnej skuteczności — dlaczego jest takie ważne?
Poczucie własnej skuteczności to wiara, że moje działania mają znaczenie.
Że mogę coś zmienić.
Że moje decyzje się liczą.
Że nawet jeśli dziś było gorzej, jutro mogę wrócić do planu.
Że nie jestem skazana na porażkę.
U osób, które wielokrotnie próbowały się odchudzać i doświadczały niepowodzeń, to poczucie bywa bardzo niskie.
Pojawia się myśl:
„Po co próbować, skoro i tak się nie uda?”
I wtedy człowiek rezygnuje zanim naprawdę zacznie.
Dlatego tak ważne są małe sukcesy.
Nie tylko kilogramy.
Sukcesem może być:
- zjedzenie sycącego śniadania,
- brak podjadania wieczorem,
- spacer po obiedzie,
- przygotowanie posiłku na jutro,
- wypicie wody zamiast słodkiego napoju,
- powrót do planu po trudnym dniu,
- odmówienie dokładki, której naprawdę nie chcesz,
- zauważenie emocji zamiast automatycznego jedzenia.
Małe sukcesy budują zaufanie do siebie.
A bez zaufania do siebie każda dieta wydaje się kolejną próbą, która zaraz się rozsypie.
Presja, wstyd i komentarze nie pomagają
Osoby z nadmierną masą ciała często doświadczają oceny, komentarzy i dyskryminacji.
Czasem jawnej.
Czasem ukrytej.
Czasem pod płaszczykiem troski.
„Dla twojego dobra.”
„Ja tylko mówię, bo się martwię.”
„Powinnaś coś ze sobą zrobić.”
„Tego chyba nie powinnaś jeść.”
Takie komentarze rzadko pomagają. Częściej budzą wstyd, poczucie winy, złość, bezsilność i jeszcze większe napięcie.
A napięcie bardzo często prowadzi do jedzenia.
Czyli ktoś myśli, że „motywuje”, a w praktyce dokłada cegłę do problemu.
W odchudzaniu potrzebne są odpowiedzialność i uczciwość, ale nie upokarzanie. Człowiek nie zmienia się lepiej dlatego, że czuje się gorzej.
Co pomaga, gdy odchudzanie ciągle się nie udaje?
Najpierw warto przestać myśleć, że problemem jest wyłącznie brak silnej woli.
Lepiej zapytać:
- W jakich sytuacjach najczęściej jem za dużo?
- Czy jem pod wpływem stresu?
- Czy podjadam przy telewizji albo telefonie?
- Czy mam realistyczny plan?
- Czy moje posiłki naprawdę sycą?
- Czy śpię wystarczająco?
- Czy stawiam sobie cele możliwe do utrzymania?
- Czy mam wsparcie?
- Czy umiem wrócić do planu po potknięciu?
- Czy boję się zmiany?
- Czy jedzenie jest moją główną nagrodą?
To są pytania, które mogą powiedzieć więcej niż kolejna kalkulacja kalorii.
Dieta keto i low carb — pomocne narzędzie, ale nie magiczna różdżka
Dieta keto i low carb może być bardzo pomocna, szczególnie u osób, które mają problem z podjadaniem, wahaniami apetytu, insulinoopornością albo ciągłą ochotą na słodkie.
Dobrze skomponowane posiłki białkowo-tłuszczowe często dają większą sytość i pomagają uporządkować jedzenie.
Ale nawet keto nie rozwiąże wszystkiego, jeśli jedzenie jest głównym sposobem radzenia sobie z emocjami.
Można ograniczyć węglowodany, a nadal jeść z napięcia.
Można być na keto, a nadal robić sobie „nagrody” z jedzenia.
Można mieć dobre makro, a nadal żyć w schemacie wszystko albo nic.
Dlatego low carb może być świetnym narzędziem, ale narzędzie trzeba dobrze wykorzystać.
Młotek jest przydatny. Ale nie naprawi kranu.
Jak zacząć mądrzej?
Nie od rewolucji.
Nie od głodówki.
Nie od obietnicy, że „już nigdy”.
Lepiej zacząć od kilku spokojnych kroków:
1. Ustal 2–3 sycące posiłki
Niech mają porządne źródło białka, warzywa i tłuszcz dobrany do celu.
2. Zadbaj o plan awaryjny
Miej w domu produkty, które ratują dzień: jajka, twaróg, serek wiejski, jogurt grecki, ryby, mięso, mrożonki, kiszonki, sałaty, gotowe dobre składniki.
3. Ogranicz jedzenie przy ekranie
Nie musisz robić tego idealnie. Ale zacznij zauważać, kiedy jedzenie dzieje się automatycznie.
4. Obserwuj wieczorne podjadanie
Nie tylko „co jem?”, ale „po co jem?”.
5. Stawiaj realne cele
Nie musisz schudnąć wszystkiego od razu. Najpierw naucz się powtarzalności.
6. Wzmacniaj małe sukcesy
Nie czekaj z dumą z siebie do minus 20 kg. Zauważaj codzienne zwycięstwa.
7. Szukaj pomocy, jeśli problem wraca
Psycholog, psychodietetyk, lekarz, dietetyk — to nie porażka. To narzędzia.
Nie wszystko trzeba robić samotnie, po ciemku i z zaciśniętymi zębami.
Podsumowanie
Odchudzanie często nie działa nie dlatego, że ludzie nie wiedzą, co jeść. Bardzo często nie działa dlatego, że jedzenie jest związane ze stresem, lękiem, zmęczeniem, niską samooceną, brakiem wiary w siebie, chaosem dnia i trudnością w regulowaniu emocji.
Sama dieta może pomóc, ale nie zawsze wystarczy.
Jeśli jedzenie jest nagrodą, pocieszeniem, sposobem na nudę, reakcją na napięcie albo jedyną chwilą przyjemności po całym dniu, to trzeba zająć się nie tylko talerzem, ale też tym, co dzieje się pod spodem.
Zdrowa zmiana nie polega na tym, żeby karać siebie za każdy błąd.
Polega na tym, żeby uczyć się wracać. Spokojnie, konsekwentnie i bez robienia z jednego potknięcia końca świata.
Bo skuteczne odchudzanie to nie tylko mniejsza masa ciała.
To odzyskiwanie wpływu na swoje decyzje, swoje ciało i swoje życie.