Każdy z nas zna to uczucie.
Przed ważnym egzaminem, rozmową o pracę czy trudną rozmową z bliską osobą nagle zaciska się żołądek. Jedzenie przestaje istnieć. Niektórzy przez cały dzień potrafią wypić tylko kawę.
Ale kilka tygodni później, kiedy stres trwa bez przerwy, sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Wieczorem pojawia się ogromna ochota na coś słodkiego, chrupiącego albo bardzo kalorycznego. I nagle okazuje się, że paczka ciastek zniknęła szybciej, niż zdążyliśmy pomyśleć.
Dlaczego organizm reaguje tak różnie?
Krótkotrwały stres zwykle hamuje apetyt
Gdy pojawia się nagłe zagrożenie, organizm przechodzi w tryb działania.
Serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, mięśnie są gotowe do wysiłku. W takiej chwili trawienie schodzi na dalszy plan, bo ciało uznaje, że teraz ważniejsze jest poradzenie sobie z zagrożeniem niż spokojne trawienie obiadu.
To dlatego przed egzaminem czy ważnym spotkaniem wiele osób po prostu nie ma ochoty jeść.
To naturalna reakcja organizmu.
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres trwa tygodniami
Nasz organizm nie został stworzony do życia w ciągłym napięciu.
Kiedy stres nie mija, organizm przez długi czas pozostaje w stanie gotowości. Z czasem zaczyna się to odbijać na śnie, regeneracji, poziomie energii, a także na apetycie.
Wiele osób zauważa wtedy, że coraz częściej ma ochotę na:
- słodycze,
- pieczywo,
- słone przekąski,
- fast foody,
- podjadanie wieczorem.
To nie jest przypadek. Organizm szuka szybkiego źródła energii i czegoś, co choć na chwilę poprawi samopoczucie.
Przy przewlekłym stresie organizm dłużej pozostaje w trybie mobilizacji. Wzrasta poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który u wielu osób może nasilać apetyt, szczególnie na produkty słodkie, tłuste i wysokokaloryczne. To dlatego po kilku dniach napięcia nie zawsze mamy ochotę na normalny posiłek — czasem organizm domaga się szybkiej ulgi.
Dlaczego najbardziej kuszą właśnie słodycze?
Po ciężkim dniu rzadko marzymy o gotowanym brokule.
Znacznie częściej pojawia się myśl:
„Należy mi się coś dobrego.”
Słodkie i tłuste produkty aktywują układ nagrody, dlatego przez chwilę rzeczywiście możemy poczuć ulgę.
Problem polega na tym, że stres pozostaje, a jedzenie staje się sposobem na jego zagłuszanie.
Dlatego warto pamiętać, że czekolada nie rozwiązuje problemu. Ona jedynie na moment odwraca od niego uwagę.
Co wspólnego mają z tym hormony głodu?
Stres nie działa w próżni. Na apetyt wpływają też hormony głodu i sytości, m.in. leptyna, grelina i insulina. Gdy jesteśmy niewyspani, przemęczeni albo jemy nieregularnie, sygnały głodu mogą być silniejsze, a sytość mniej wyraźna. Dlatego stres, brak snu i źle skomponowane posiłki potrafią stworzyć bardzo nieprzyjemne trio.
Sam stres to nie wszystko.
Na to, czy odczuwamy głód i sytość, wpływają również hormony regulujące apetyt.
Jeśli nie czytałaś jeszcze mojego artykułu o leptynie, grelinie i insulinie, koniecznie do niego zajrzyj. Pokazuję tam, dlaczego czasem głód pojawia się szybciej, niż powinien, i jak odpowiednio skomponowane posiłki pomagają utrzymać sytość na dłużej.
Dopiero połączenie wiedzy o hormonach głodu z wpływem stresu daje pełniejszy obraz tego, dlaczego czasem tak trudno zapanować nad apetytem.
Stres i dieta keto lub low carb
Wiele osób zauważa, że po przejściu na dietę low carb lub keto łatwiej utrzymać sytość.
To nie znaczy jednak, że dieta całkowicie eliminuje jedzenie pod wpływem emocji.
Można przecież podjadać również:
- orzechy,
- sery,
- keto słodycze,
- masło orzechowe,
- śmietankowe desery.
Jeśli źródłem problemu jest przewlekły stres, sama zmiana sposobu odżywiania nie zawsze wystarczy.
Co naprawdę pomaga?
Nie ma jednego sposobu, który działa u wszystkich.
Ale jest kilka rzeczy, które zdecydowanie zwiększają szansę na odzyskanie kontroli nad apetytem.
✔ Jedz regularnie
Zbyt długie przerwy między posiłkami i ciągłe nadrabianie wieczorem sprzyjają utracie kontroli.
✔ Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Białko pomaga utrzymać sytość i ułatwia kontrolowanie apetytu.
✔ Wysypiaj się
Niewyspany organizm znacznie częściej domaga się szybkiej energii.
✔ Ruszaj się
Spacer, lekki trening czy kilka minut aktywności często obniżają napięcie skuteczniej niż kolejna przekąska.
✔ Zatrzymaj się na chwilę
Zanim otworzysz lodówkę, zapytaj siebie:
Zatrzymaj się na 30 sekund i zapytaj siebie:
- Czy jestem naprawdę głodna?
- Czy zjadłabym teraz normalny posiłek?
- Czy chcę czegoś słodkiego, chrupiącego albo „na poprawę”?
- Czy jestem zmęczona, spięta, samotna albo przeciążona?
- Czy mogę najpierw zrobić jedną rzecz, która obniży napięcie?
A jeśli największym problemem są słodkie pokusy?
Jeżeli wiesz, że stres najczęściej kończy się wizytą przy szafce ze słodyczami, przygotowałam poradnik „25 sposobów na słodkie pokusy”.
Nie znajdziesz tam zakazów ani motywacyjnych haseł w stylu „weź się w garść”. Zamiast tego pokazuję proste, sprawdzone sposoby, które pomagają przerwać automatyczny schemat sięgania po coś słodkiego i odzyskać większy spokój przy jedzeniu.
To świetne uzupełnienie tego artykułu, jeśli chcesz nie tylko zrozumieć mechanizm, ale również wdrożyć go w życie.
Podsumowanie
Stres sam w sobie nie jest naszym wrogiem. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy trwa zbyt długo i zaczyna wpływać na sen, apetyt, wybory żywieniowe oraz codzienne funkcjonowanie.
Dlatego zamiast walczyć z każdą zachcianką, warto najpierw zadać sobie pytanie, co tak naprawdę próbuje nam powiedzieć organizm.
Czasem odpowiedzią będzie porządny posiłek.
Czasem spacer.
Czasem kilka godzin snu.
A czasem po prostu odrobina życzliwości wobec samej siebie.