Po co nam kwasy tłuszczowe i jak ciało wykorzystuje tłuszcz?
Tłuszcz przez lata miał kiepski PR. Wiele osób słyszało, że trzeba go unikać, że tuczy, że szkodzi i najlepiej wybierać wszystko „light”. Potem wahadło odbiło w drugą stronę i nagle tłuszcz stał się królem diety keto.
A prawda, jak zwykle, leży gdzieś pośrodku.
Tłuszcz nie jest ani wrogiem, ani magicznym rozwiązaniem wszystkich problemów. Jest jednym z podstawowych składników odżywczych i pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Dostarcza energii, buduje błony komórkowe, pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K, uczestniczy w produkcji ważnych związków regulujących pracę organizmu.
Ale ma też swoją drugą stronę: jest bardzo kaloryczny, łatwo go zjeść dużo i nie każdy tłuszcz działa na organizm tak samo.
Dlatego warto rozumieć, co dzieje się z tłuszczem po zjedzeniu, czym są kwasy tłuszczowe, dlaczego mówi się o omega-3 i omega-6 oraz jak organizm spala tłuszcz na energię.
Czym właściwie są lipidy?
Lipidy to szeroka grupa związków tłuszczowych. W jedzeniu znajdziemy m.in.:
- trójglicerydy, czyli główną formę tłuszczu w diecie,
- cholesterol,
- fosfolipidy,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K,
- inne związki o charakterze lipidowym.
Najwięcej w naszej diecie jest zwykle trójglicerydów. To właśnie one są głównym materiałem tłuszczowym, który organizm musi strawić, wchłonąć, przetransportować i później wykorzystać.
Mówiąc prościej: kiedy jemy masło, oliwę, tłustą rybę, jajko, ser, boczek, awokado czy orzechy, organizm nie przyjmuje tego tłuszczu „w całości”. Najpierw musi go rozłożyć na mniejsze elementy, a potem odpowiednio zapakować i przetransportować.
Bo tłuszcz ma jedną ważną cechę: nie rozpuszcza się w wodzie. A nasze ciało, krew i płyny ustrojowe są środowiskiem wodnym. I tu zaczyna się cała logistyka.
Trawienie tłuszczów — bez żółci ani rusz
Trawienie tłuszczów jest trochę bardziej wymagające niż trawienie wielu innych składników.
Najważniejszą rolę odgrywa tu lipaza trzustkowa, czyli enzym, który pomaga rozkładać trójglicerydy na mniejsze cząsteczki: wolne kwasy tłuszczowe i monoglicerydy.
Ale sama lipaza to za mało. Żeby mogła dobrze działać, tłuszcz musi zostać rozbity na drobniejsze kropelki. Ten proces nazywamy emulgacją.
I tu wchodzą do gry kwasy żółciowe.
Żółć nie trawi tłuszczu bezpośrednio, ale pomaga go „rozproszyć”, żeby enzymy miały do niego lepszy dostęp. To trochę jak z myciem tłustej patelni. Sama woda niewiele zrobi, ale gdy dodasz coś, co rozbija tłuszcz na mniejsze cząsteczki, nagle wszystko idzie łatwiej.
W jelicie cienkim powstają struktury zwane micelami. Można je porównać do małych transportowych paczuszek, które pomagają składnikom tłuszczowym dotrzeć do komórek jelita.
Wchłanianie tłuszczu — dlaczego tłuszcz idzie inną drogą niż glukoza?
Po strawieniu tłuszcze są wchłaniane w jelicie cienkim, ale ich dalsza droga zależy od długości łańcucha kwasów tłuszczowych.
Krótsze kwasy tłuszczowe mogą trafić bezpośrednio do krwi żyły wrotnej i dalej do wątroby.
Natomiast większość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest w komórkach jelita ponownie składana w większe cząsteczki i pakowana w specjalne transportery, czyli chylomikrony. Chylomikrony trafiają najpierw do naczyń chłonnych, czyli do limfy, a dopiero później do krwiobiegu.
To dlatego tłuszcze są wchłaniane inaczej niż glukoza czy aminokwasy. Organizm musi je odpowiednio zapakować, bo tłuszcz i woda nie są najlepszymi przyjaciółmi.
W tej postaci tłuszcze mogą zostać rozprowadzone po organizmie i wykorzystane jako źródło energii, materiał budulcowy albo — jeśli energii jest za dużo — zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
Po co organizmowi tłuszcz?
Tłuszcze mają kilka bardzo ważnych funkcji.
Po pierwsze, są skoncentrowanym źródłem energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka czy węglowodanów.
Po drugie, kwasy tłuszczowe wchodzą w skład błon komórkowych. To ważne, bo błony komórkowe nie są tylko „opakowaniem” komórki. Od ich budowy zależy m.in. przepuszczalność, elastyczność i komunikacja między komórkami.
Po trzecie, tłuszcze są potrzebne do wchłaniania witamin A, D, E i K. Dlatego dieta skrajnie niskotłuszczowa przez dłuższy czas nie jest dobrym pomysłem.
Po czwarte, z kwasów tłuszczowych powstają związki regulujące stan zapalny, krzepliwość krwi, pracę naczyń krwionośnych i odpowiedź immunologiczną.
Czyli tłuszcz to nie tylko kalorie. To także struktura, regulacja i sygnały dla organizmu.
Kwasy tłuszczowe — nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe różnią się budową. Najprościej można podzielić je na:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe nasycone mają prostszą, bardziej „sztywną” budowę. Znajdziemy je m.in. w tłuszczach zwierzęcych, maśle, smalcu, śmietanie, serach, ale też w oleju kokosowym.
Nie oznacza to automatycznie, że są „złe” — po prostu różne rodzaje tłuszczów pełnią w organizmie różne role.
Kwasy jednonienasycone, np. kwas oleinowy, znajdziemy m.in. w oliwie z oliwek, awokado czy niektórych orzechach.
Kwasy wielonienasycone to m.in. rodziny omega-3 i omega-6. I tu zaczyna się ciekawsza historia.
Organizm potrafi wytwarzać niektóre kwasy tłuszczowe sam, ale nie wszystkie. Kwas linolowy z rodziny omega-6 i kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3 muszą być dostarczane z dietą. To dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, czyli NNKT.
Omega-3 i omega-6 — nie chodzi o wojnę, tylko o proporcje
O omega-3 i omega-6 mówi się dużo, ale czasem w zbyt uproszczony sposób.
Omega-6 nie są „złe”, a omega-3 nie są magiczne. Obie rodziny są potrzebne. Problem pojawia się wtedy, gdy w diecie jest bardzo dużo omega-6, a mało omega-3.
Kwasy omega-6 i omega-3 korzystają z podobnych enzymów do dalszych przemian. Można powiedzieć, że trochę ustawiają się do tej samej kolejki. Jeśli omega-6 jest bardzo dużo, mogą wypychać omega-3 z tej metabolicznej kolejki.
Z kwasów omega-6 powstają m.in. związki bardziej sprzyjające reakcjom zapalnym i krzepliwości, natomiast z omega-3 powstają związki, które zwykle działają łagodniej, przeciwzapalnie i korzystniej dla naczyń.
Nie chodzi więc o to, żeby całkiem unikać omega-6. Chodzi o to, żeby nie przesadzać z olejami bogatymi w omega-6 i regularnie dostarczać źródła omega-3.
Skąd brać omega-3?
Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, np.:
- łosoś,
- sardynki,
- śledź,
- makrela,
- szprotki.
Źródłem ALA, czyli roślinnego kwasu omega-3, są m.in.:
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- orzechy włoskie,
- olej lniany.
Warto jednak pamiętać, że ALA musi zostać przekształcony w EPA i DHA, a ten proces u człowieka nie jest szczególnie wydajny. Dlatego tłuste ryby mają tu dużą przewagę praktyczną.
W codziennej diecie nie trzeba robić rewolucji. Czasem wystarczy prosta zmiana: więcej ryb, mniej przypadkowych olejów roślinnych, więcej oliwy, jajka dobrej jakości, orzechy w rozsądnej ilości i mniej produktów mocno przetworzonych.
Tłuszcz w błonach komórkowych — mały szczegół, duże znaczenie
Kwasy tłuszczowe wpływają na budowę błon komórkowych.
Nasycone kwasy tłuszczowe tworzą bardziej sztywne struktury, a wielonienasycone, dzięki wiązaniom podwójnym, „rozluźniają” błonę. To wpływa na jej płynność i przepuszczalność.
Można to porównać do materiału. Jedna tkanina jest sztywna i zbita, inna bardziej elastyczna. Komórki też potrzebują odpowiedniej elastyczności, żeby dobrze reagować na sygnały i prawidłowo funkcjonować.
Co ciekawe, skład tłuszczów w błonach komórkowych może zależeć od tego, jakie tłuszcze jemy. Dieta naprawdę zostawia ślad w organizmie — nie tylko na wadze, ale też na poziomie komórkowym.
Lipogeneza — kiedy organizm tworzy tłuszcz
Lipogeneza to proces syntezy kwasów tłuszczowych, czyli tworzenia tłuszczu w organizmie.
Organizm może produkować kwasy tłuszczowe m.in. z acetylo-CoA. To taki ważny związek pośredni, który łączy różne przemiany: węglowodanów, tłuszczów i części aminokwasów.
Jeżeli energii jest dużo, szczególnie przy nadmiarze węglowodanów, organizm może przekształcać jej nadmiar w tłuszcz.
To nie znaczy, że każdy gram węglowodanów automatycznie zamienia się w boczki. Tak to nie działa. Ale jeśli przez dłuższy czas energii jest więcej, niż organizm potrzebuje, trzeba ją gdzieś odłożyć. Tkanka tłuszczowa jest właśnie takim magazynem.
I tu wracamy do starej prawdy: znaczenie ma nie tylko skład diety, ale też ilość energii.
Beta-oksydacja — spalanie kwasów tłuszczowych
Beta-oksydacja to proces, w którym organizm rozkłada kwasy tłuszczowe i uzyskuje z nich energię.
Zachodzi głównie w mitochondriach, czyli takich małych „elektrowniach” komórkowych.
Zanim długołańcuchowy kwas tłuszczowy zostanie spalony, musi zostać aktywowany i przetransportowany do mitochondrium. W tym transporcie ważną rolę odgrywa karnityna.
W mitochondrium kwas tłuszczowy jest stopniowo rozkładany, a z kolejnych fragmentów powstaje acetylo-CoA. Ten może następnie wejść do cyklu Krebsa i dalej do przemian prowadzących do produkcji ATP, czyli energii.
Tłuszcz jest bardzo wydajnym paliwem. Spalenie długołańcuchowego kwasu tłuszczowego daje dużo więcej energii niż spalenie jednej cząsteczki glukozy.
Ale jest też pewien haczyk: tłuszcz jest paliwem świetnym, ale wolniejszym. Przy spokojnym wysiłku, pracy w tle, dłuższym marszu czy codziennym funkcjonowaniu sprawdza się znakomicie. Przy bardzo intensywnym wysiłku organizm częściej korzysta z glukozy i glikogenu, bo to paliwo szybsze.
Ketogeneza — kiedy powstają ciała ketonowe
Gdy organizm intensywnie spala kwasy tłuszczowe, szczególnie przy niskiej podaży węglowodanów, wątroba może produkować ciała ketonowe.
Do ciał ketonowych należą m.in.:
- acetooctan,
- beta-hydroksymaślan,
- aceton.
Ciała ketonowe mogą być wykorzystywane jako paliwo przez wiele tkanek. Wątroba je produkuje, ale sama ich nie zużywa — wysyła je dalej.
To właśnie ten mechanizm jest istotny w diecie ketogenicznej. Kiedy węglowodanów jest mało, organizm zwiększa spalanie tłuszczów i produkcję ketonów, które mogą stać się alternatywnym źródłem energii.
Warto jednak jasno powiedzieć jedną rzecz: ketoza żywieniowa to nie to samo co kwasica ketonowa.
Ketoza żywieniowa może pojawić się przy diecie niskowęglowodanowej, po dłuższej przerwie od jedzenia albo przy większym spalaniu tłuszczów. Kwasica ketonowa to stan chorobowy i niebezpieczny, związany zwykle z poważnymi zaburzeniami metabolicznymi, np. przy niekontrolowanej cukrzycy typu 1.
Nie warto mieszać tych pojęć, bo potem wychodzi z tego straszenie ludzi ketonami jak potworem spod łóżka.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że większe zmiany w diecie — szczególnie dietę ketogeniczną — osoby z cukrzycą, chorobami nerek lub wątroby, kobiety w ciąży oraz osoby przyjmujące leki powinny skonsultować ze specjalistą.
Czy dieta wysokotłuszczowa zawsze jest dobra?
Nie. I tu trzeba powiedzieć uczciwie: sama obecność tłuszczu w diecie nie czyni jej zdrową.
Dieta wysokotłuszczowa może być dobrze skomponowana albo kompletnie byle jaka.
Jeśli bazuje na jajkach, rybach, dobrej oliwie, maśle w rozsądnej ilości, awokado, orzechach, warzywach i produktach dobrej jakości — to jest zupełnie inna sytuacja niż dieta oparta na tłustych, mocno przetworzonych produktach, przypadkowych olejach, kiepskich wędlinach i braku warzyw.
Na keto i low carb bardzo łatwo wpaść w pułapkę myślenia: „skoro tłuszcz jest dozwolony, to im więcej, tym lepiej”.
No nie.
Tłuszcz ma dużo kalorii. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, to dokładanie tłuszczu „na siłę” może blokować efekty. Organizm może wtedy spalać głównie tłuszcz z talerza, a niekoniecznie ten z zapasów.
Dlatego w praktyce warto pamiętać: tłuszcz jest ważny, ale nie musi pływać po talerzu jak Wisła po roztopach.
Tłuszcz w diecie keto i low carb
W diecie keto tłuszcz zwykle pełni dużą rolę, bo przy ograniczeniu węglowodanów organizm potrzebuje innego źródła energii.
Ale to nie znaczy, że każdy posiłek musi być bombą tłuszczową. Szczególnie u osób, które chcą schudnąć, ważne jest zachowanie rozsądku.
Dobrze skomponowany posiłek keto lub low carb powinien zawierać:
- odpowiednią porcję białka,
- dobre źródło tłuszczu,
- warzywa lub inne produkty niskowęglowodanowe,
- składniki mineralne i błonnik, jeśli są dobrze tolerowane.
Tłuszcz ma dawać sytość, smak i energię. Nie ma być konkursem, kto wleje więcej oleju do sałatki.
Warto też dbać o jakość tłuszczów. W praktyce dobrze sprawdzają się:
- oliwa z oliwek,
- masło klarowane,
- masło,
- tłuste ryby,
- jajka,
- awokado,
- orzechy i pestki w rozsądnej ilości,
- tłuszcz naturalnie obecny w mięsie, rybach i nabiale.
Uważałabym natomiast na nadmiar rafinowanych olejów roślinnych bogatych w omega-6 oraz na produkty mocno przetworzone.
Co z cholesterolem?
Cholesterol też należy do lipidów i często budzi emocje. W tym artykule nie będziemy wchodzić głęboko w temat cholesterolu, bo to osobna historia i spokojnie zasługuje na oddzielny tekst.
Warto jednak pamiętać, że cholesterol nie jest tylko „zły”. Jest potrzebny do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D.
Problemem nie jest samo istnienie cholesterolu, tylko zaburzenia gospodarki lipidowej, stan zapalny, nieprawidłowe proporcje lipoprotein, styl życia, dieta, genetyka i ogólny kontekst zdrowotny.
Czyli znowu: nie chodzi o panikę, tylko o rozumienie tematu.
Co z tego wynika w praktyce?
Z całej tej biochemii płynie kilka prostych wniosków.
Po pierwsze: tłuszcz jest potrzebny. Nie warto się go bać, ale warto wybierać go świadomie.
Po drugie: jakość tłuszczu ma znaczenie. Oliwa, ryby, jajka, masło, awokado czy orzechy to zupełnie inna bajka niż przypadkowe, mocno przetworzone tłuszcze.
Po trzecie: omega-3 i omega-6 powinny być w rozsądnej równowadze. W praktyce oznacza to więcej tłustych ryb i mniej przypadkowych olejów oraz produktów mocno przetworzonych.
Po czwarte: tłuszcz jest kaloryczny. Na redukcji nie trzeba go lać bez końca tylko dlatego, że „jest keto”.
Po piąte: organizm potrafi spalać tłuszcze i wytwarzać ciała ketonowe, ale nie oznacza to, że dieta musi być skrajna. Najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie dobrze prowadzić, dobrze trawić i która służy zdrowiu.
Podsumowanie
Tłuszcze są niezbędnym elementem diety i organizmu. Dostarczają energii, budują błony komórkowe, pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i biorą udział w produkcji ważnych związków regulujących procesy zapalne, krzepliwość oraz pracę naczyń.
Po zjedzeniu tłuszcze muszą zostać strawione, zemulgowane przy pomocy żółci, wchłonięte w jelicie i odpowiednio przetransportowane. Większość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych trafia najpierw do układu limfatycznego, a dopiero potem do krwiobiegu.
Organizm może tłuszcz magazynować, ale może też go spalać w procesie beta-oksydacji. Przy dużym spalaniu tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów wątroba może produkować ciała ketonowe, które stają się alternatywnym paliwem dla wielu tkanek.
Nie chodzi więc o to, żeby tłuszczu się bać. I nie chodzi też o to, żeby bezmyślnie dodawać go do wszystkiego.
Chodzi o jakość, ilość i kontekst.
Bo tłuszcz może być świetnym sprzymierzeńcem w diecie keto i low carb, ale tylko wtedy, gdy korzystamy z niego rozsądnie. Jak ze wszystkim w odżywianiu: mniej ideologii, więcej obserwacji własnego organizmu i zwykłego zdrowego rozsądku.